Vitamin B1 - darum ist es so wichtig (2024)

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch Thiamin (früher: Aneurin) genannt wird. Es ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere in Zusammenhang mit dem Abbau von Kohlenhydraten. Außerdem ist es am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und wichtig für das Nervensystem.

Vitamin B1 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur sehr geringe Mengen davon speichern kann. Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze und Sauerstoff: Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln – etwa beim Kochen – gehen mitunter große Mengen an Vitamin B1 verloren.

Welche Aufgaben hat Vitamin B1 im Körper?

Thiamin ist für den Energiestoffwechsel von Bedeutung - und damit besonders für den Herzmuskel und das Gehirn, weil diese viel Energie benötigen: Es hilft als Coenzym bei der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten und Aminosäuren (= Bausteine der Eiweiße). Die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur geschieht ebenfalls mit Hilfe von B1. Das Vitamin beeinflusst zudem die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen.

Darüber hinaus bescheinigen Studien Thiamin eine lindernde Wirkung bei PMS-Symptomen. Außerdem soll es zusammen mit anderen B-Vitaminen bei Frauen höheren Alters (60 bis 70 Jahre) das Immunsystem stärken und die kognitiven Funktionen unterstützen. Gegen (Gefäß-)Komplikationen bei Diabetes kann Thiamin möglicherweise auch helfen.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin B1?

Der Bedarf an Vitamin B1 richtet sich in erster Linie nach Alter und Geschlecht beziehungsweise dem entsprechenden Energiebedarf. Zudem kann der Bedarf bei Einnahme der Verhütungspille, durch Alkoholismus und Stress sowie während Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht sein.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurden (DACH-) Referenzwerte entwickelt, die als angemessen und gut verträglich erachtet werden:

Die für Erwachsene empfohlene Thiamin-Zufuhr von 1 bis 1,3 Milligramm pro Tag lässt sich beispielsweise durch den Verzehr folgender Nahrungsmittelportionen decken:

• 50 Gramm Sonnenblumenkernen
• 100 Gramm Schweinefleisch
• 200 Gramm Haferflocken
• 200 Gramm Wildreis
• 300 Gramm Thunfisch

Vitamin B1: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Der Körper kann Thiamin nur begrenzt speichern. Deshalb braucht er eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B1. Lebensmittel, die besonders viel von diesem Vitamin enthalten, sind:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Weizenkeime
• Sonnenblumen- und Pinienkerne
• Muskelfleisch (besonders vom Schwein)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Lupinen etc.)

Normalerweise liefert eine vollwertige Ernährung ausreichend Vitamin B1:

• häufig Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu essen
• 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch auf den Teller zu bringen (nicht mehr als 300 bis 600 Gramm/Woche)
• täglich Vollkornprodukte zu verzehren
• Lebensmittel schonend zuzubereiten, zum Beispiel durch Dämpfen statt Kochen

Der Grund für letzte Empfehlung: Vitamin B1 ist sehr hitzeempfindlich und zudem wasserlöslich. Beim Kochen kann es deshalb passieren, dass es durch die Hitze zerstört wird beziehungsweise ins Kochwasser übertritt und mit diesem am Ende weggeschüttet wird. Man sollte Vitamin-B1-haltige Lebensmittel deshalb so schonend wie möglich zubereiten und nur kurz waschen.

Wie äußert sich ein Vitamin B1-Mangel?

Wie ein Vitamin B1-Mangel entsteht, welche Symptome er hervorruft und welche Folgen er haben kann, lesen Sie im Beitrag Vitamin B1-Mangel.

Wie äußert sich ein Vitamin B1-Überschuss?

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B1-Überdosierung über den Verdauungstrakt (also durch Thiamin-reiche Ernährung oder die Einnahme von Vitaminpräparaten) sind nicht bekannt. Was der Körper nicht braucht, wird über den Darm oder Urin ausgeschieden.

Wenn man aber Vitamin B1 hochdosiert direkt in die Blutbahn inji*ziert, kann es zu Krämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Herzrhythmusstörungen kommen.